●ウォーキングがもたらす効果とは
健康づくりや生活習慣病予防にウォーキングが適しているのはすでに周知のことですが、そのウォーキングがもたらす具体的な効果について、再度見直してみましょう。
ウォーキングは、体内に酸素を取り込みながら一定時間以上続けて行う全身運動、つまり有酸素運動の代表格です。
有酸素運動は、心身に多くの影響を及ぼします。体内に酸素が行き渡ることによって筋肉や肝臓に蓄えられていた体脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変えて消費するため、肥満防止に効果があるといわれています。また継続的に行うことで心肺機能が向上し、血液の循環を促進させ、肩こりや腰痛緩和に作用します。新陳代謝も活発化するので、基礎代謝が上がり、太りにくい体質に変わってきます。代謝がスムーズになれば、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防にもつながるというわけです。
このように多くの効果をもたらすウォーキングですが、目的をもって歩くことでさらなる効果が期待できます。リラクセーションや気分転換が目的なら、週に一度、おしゃべりをしながら、寄り道をしたりと気ままな散歩気分で歩くといいでしょう。また体重を落とすとか、数値を下げるといった明確な目標を持つこともウォーキング効果を上げるコツです。
＊有酸素運動であるウォーキングを続けると
- ☆心身に与える影響
- ・心肺機能の向上
- ・筋肉がつく
- ・自律神経のバランス改善
- ・脳の血流がよくなる
- ・脳神経の活性化
- ・血行が促進される
- ・新陳代謝の活発化 など
- ☆期待される効果
- ・生活習慣病の予防・改善
- ・脳の活性化
- ・肩こり、腰痛の改善
- ・便秘の改善
- ・肌つやがよくなる
- ・肥満解消
- ・ストレス解消 など
●ウォーキングを行う際の注意点
これといった運動をしていなかった人が、いきなりウォーキングを始めると、ひざや腰に痛みが生じて断念せざる得なくなったというケースも少なくありません。日常生活で、歩く行為が激減しているため、現代人は想像以上に筋力が低下しているのです。自己流の歩き方で長時間頑張ってしまうと、関節などを痛めることになってしまいます。
ですからウォーキングを始める前には、自分の健康状態を把握しておくことが大切です。特に、高血圧や心臓病、糖尿病の持病がある場合は、必ず主治医に相談のうえ行いましょう。健康状態に問題がない場合でも、検査結果を持って、主治医に相談してから始めるとより効果が期待できるでしょう。
●体調がいつもと違うと感じたら、運動量の考慮を
毎日やると決めたからといって、何が何でもやらなければならないという考えは捨てましょう。「前日にお酒を飲みすぎた」「睡眠不足」「血圧がいつもより高め」「だるい」という場合には、その日は中止にするとか、運動量を減らすといった考慮が大切です。特に血圧が高い人は、早朝からのウォーキングは控えましょう。季節の変わり目で温度差が激しいときなども、無理は禁物です。歩き始めてからの体の変化も見逃してはいけません。「息切れがする」「いつもより疲労が激しい」「関節や筋肉が痛い」などの自覚症状が出た場合はスピードを落として様子をみましょう。
●正しい歩き方とは
「前を見て胸を張り、腕を大きく振って歩幅を大きくとり、ひざを伸ばして歩く」。一般的には、これが正しいウォーキングスタイルといわれています。とはいえ、すぐにはできるものではありませんから、2点のポイントを押さえて、まずはそこから始めてみましょう。
＊歩き方のポイント
- 大臀筋(お尻の筋肉)とおへその下の筋肉を意識して立ちます。
- その姿勢を保ちながら、かかとから着地し、親指で地面を蹴って歩きます。脚の親指には、「メカノレセプター」という脳へ刺激を伝えて正しい運動サポートをするセンサーがあるので、親指を使って歩くことで自然に歩き方が整い、歩幅も速度も調整されます。
【ウォーキングの水分補給はこまめに】
ウォーキング中の水分補給はこまめに行いましょう。新陳代謝が高まると「のどが渇いた」という意識がなくても体内の水分は減少しています。ペットボトルを携帯し、のどが渇いたと感じる前に補給しましょう。飲み物は、糖分やカフェインを含まないミネラルウォーターがおすすめです。
【準備運動とクールダウンは欠かさずに】
ウォーキング前のウォーミングアップは、体を温め、筋肉や関節の緊張をほぐすことでし、運動効果を高めてくれます。また運動後のクールダウンも大切です。緊張した筋肉をもとに戻し、疲れを翌日に持ち込ませません。
ウォーミングアップとクールダウンの一例
- 【股関節】
- 壁に手と頭をつけて片脚を前に出して骨盤を前に移動させる。脚を替えて反対側も同様に。
- 【アキレス腱】
- 片脚を後ろにひいて、アキレス腱を意識しながらゆっくりひざを曲げる。反対側の脚も同様に。
- 【腸腰筋】(骨盤の周りの筋肉)
- クラウチングスタートの姿勢(後ろ側の脚を引き、重心を前方に移動させる)をとる。脚を替えて同様に。
